ஆரோக்கியமான கல்லீரல், உடலின் செரிமானம், வளர்சிதை மாற்றம், இரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, ஊட்டச்சத்து சேமிப்பு மற்றும் உடலில் உருவாகும் கழிவுப் பொருட்களை வெளியேற்றுதல் போன்ற பல முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு அவசியமானது.
கல்லீரலுக்குத் தன்னைத்தானே ஓரளவு சரிசெய்துகொள்ளும் திறன் இருந்தாலும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம், உடல் பருமன், மதுப் பழக்கம், சர்க்கரை நோய் மற்றும் உடற்பயிற்சி இல்லாத வாழ்க்கைமுறை ஆகியவை காலப்போக்கில் அதன் செயல்பாட்டைப் பாதிக்கலாம்.
கல்லீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவது, கல்லீரலில் கொழுப்பு சேர்வதைக் குறைக்கவும், அதன் இயல்பான செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும், கல்லீரல் தொடர்பான நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
இதற்காக விலை உயர்ந்த டிடாக்ஸ் பானங்களையோ, மிகவும் கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாடுகளையோ பின்பற்ற வேண்டியதில்லை. சமச்சீரான உணவு, இயற்கையான முழு உணவுகள், சரியான அளவு மற்றும் தொடர்ச்சியான ஆரோக்கியப் பழக்கங்கள் ஆகியவையே முக்கியம்.
இந்த வழிகாட்டியில் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற சிறந்த உணவுகள், தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள், நடைமுறைக்கு ஏற்ற இந்திய உணவுத் திட்டம் மற்றும் கல்லீரலை நீண்டகாலம் பாதுகாக்க உதவும் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் குறித்து விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
கல்லீரல் ஆரோக்கியம் ஏன் முக்கியம்?
கல்லீரல், மனித உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய மற்றும் மிகவும் முக்கியமான உறுப்புகளில் ஒன்றாகும். நாம் உணவில் பெறும் ஊட்டச்சத்துகளைச் செயலாக்குவது, பித்தநீரை உற்பத்தி செய்வது, உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைச் சேமிப்பது, கொழுப்புச் சத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள கழிவுப் பொருட்களை நீக்குவது உள்ளிட்ட நூற்றுக்கணக்கான பணிகளை அது தினமும் செய்கிறது.
கல்லீரல் மேலும் பின்வரும் செயல்பாடுகளிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது:
- கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சிதைக்கிறது
- வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் குளுக்கோஸைச் சேமிக்கிறது
- இரத்தம் உறைவதற்குத் தேவையான புரதங்களை உற்பத்தி செய்கிறது
- நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை ஆதரிக்கிறது
- மருந்துகள் மற்றும் மதுவைச் செயலாக்குகிறது
- இரத்தச் சர்க்கரை அளவைச் சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது
- நச்சுப் பொருட்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கழிவுகளை அகற்றுகிறது
கல்லீரலில் அதிக சுமை ஏற்படும்போது அல்லது அது சேதமடையும்போது, இந்தச் செயல்பாடுகள் மெதுவாகக் குறையலாம். ஆரம்பநிலை கல்லீரல் பிரச்சினைகள் பலருக்கும் தெளிவான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தாமல் இருக்கலாம். எனவே சரியான உணவு மற்றும் வாழ்க்கைமுறையின் மூலம் கல்லீரலைப் பாதுகாப்பது மிகவும் முக்கியம்.
உணவுமுறை கல்லீரலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
நாம் சாப்பிடும் பெரும்பாலான உணவுகள் ஏதேனும் ஒரு முறையில் கல்லீரலால் செயலாக்கப்படுகின்றன. சத்தான உணவுகள், கல்லீரலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன.
ஆனால் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பானங்கள், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுப் பொருட்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் மதுவை அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்வது கல்லீரலில் அழற்சி ஏற்படவும், கொழுப்பு அதிகமாகச் சேரவும் காரணமாகலாம்.
சமச்சீரான கல்லீரல் ஆரோக்கிய உணவுமுறை பின்வரும் நன்மைகளை அளிக்க உதவும்:
- ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்க
- இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த
- கல்லீரலில் சேரும் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்க
- கொலஸ்ட்ரால் அளவைச் சீராக்க
- உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்க
- செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த
ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை மட்டும் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வதைவிட, ஒட்டுமொத்த உணவுமுறையையும் ஆரோக்கியமாக மாற்றுவது முக்கியம்.
கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற சிறந்த உணவுகள்
1. பச்சை இலைக் காய்கறிகள்
பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகமாக உள்ளன. இவை செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதுடன், உடல் செல்களை ஆக்ஸிடேட்டிவ் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன.
சிறந்த தேர்வுகள்:
- கீரை வகைகள்
- அரைக்கீரை
- சிறுகீரை
- வெந்தயக்கீரை
- முருங்கைக்கீரை
- அகத்திக்கீரை
- கடுகுக்கீரை
- பாலக் கீரை
கீரைகளை சூப், கூட்டு, பொரியல், கடைசல் அல்லது சாலட் வடிவில் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். ஒரே வகையான கீரையை மட்டும் தொடர்ந்து சாப்பிடாமல், வாரம் முழுவதும் பல்வேறு கீரை வகைகளை மாற்றி மாற்றி எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது.
2. பல வண்ணக் காய்கறிகள்
கேரட், பீட்ரூட், தக்காளி, குடைமிளகாய், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் பரங்கிக்காய் போன்ற பல வண்ணக் காய்கறிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் இயற்கையான தாவரச் சத்துகள் நிறைந்துள்ளன.
தட்டில் பல வண்ணக் காய்கறிகள் இருப்பது, பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உடலுக்குக் கிடைக்கச் செய்யும். இவை இயற்கையாகவே கலோரி குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருப்பதால் உடல் எடையை நிர்வகிக்க உதவுகின்றன.
கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்காக மதிய மற்றும் இரவு உணவில் காய்கறிகள் முக்கியப் பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.
3. முழுப் பழங்கள்
புதிய பழங்களில் வைட்டமின்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், தண்ணீர் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளன. பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து, இயற்கையான சர்க்கரை இரத்தத்தில் வேகமாகக் கலப்பதைத் தாமதப்படுத்தி, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது.
கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற பழங்கள்:
- ஆப்பிள்
- ஆரஞ்சு
- கொய்யாப்பழம்
- பப்பாளி
- மாதுளை
- பேரிக்காய்
- பெர்ரி வகைகள்
- தர்பூசணி
பழச்சாறுகளைவிட முழுப் பழங்களைச் சாப்பிடுவது சிறந்தது. பழச்சாறுகளில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதுடன், ஒரே நேரத்தில் அதிக சர்க்கரை உடலுக்குச் செல்லக்கூடும்.
சர்க்கரை நோய் அல்லது கொழுப்பு கல்லீரல் உள்ளவர்கள் பழங்களின் அளவிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
4. முழுத் தானியங்கள்
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைவிட முழுத் தானியங்களில் நார்ச்சத்தும் ஊட்டச்சத்துகளும் அதிகமாக உள்ளன. இவை இரத்தச் சர்க்கரையைச் சீராக வைத்திருக்கவும், நீண்ட நேரம் பசி ஏற்படாமல் இருக்கவும் உதவுகின்றன.
ஆரோக்கியமான தானியத் தேர்வுகள்:
- ஓட்ஸ்
- கைக்குத்தல் அரிசி
- பழுப்பு அரிசி
- முழு கோதுமை
- பார்லி
- குவினோவா
- கேழ்வரகு
- கம்பு
- சோளம்
- தினை
- சாமை
- குதிரைவாலி
வெள்ளை அரிசியை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அரிசியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, அதனுடன் அதிக காய்கறிகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளைச் சேர்ப்பது உணவைச் சமச்சீராக்கும்.
5. கொழுப்பு குறைந்த புரத உணவுகள்
புரதம் உடல் திசுக்களின் பழுதுபார்ப்பு, தசை பராமரிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியமானது. கொழுப்பு குறைந்த புரத உணவுகளைத் தேர்வு செய்வதன் மூலம் அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்பைத் தவிர்க்கலாம்.
சிறந்த தேர்வுகள்:
- பருப்பு வகைகள்
- பயறு வகைகள்
- கொண்டைக்கடலை
- பாசிப்பயறு
- முட்டை
- மீன்
- தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சி
- டோஃபு
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பனீர்
- சர்க்கரை சேர்க்காத தயிர்
புரத உணவுகளை ஆழமாகப் பொரிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். வேகவைத்தல், ஆவியில் சமைத்தல், கிரில் செய்தல், பேக் செய்தல் அல்லது குறைந்த எண்ணெயில் வதக்குதல் போன்ற முறைகள் சிறந்தவை.
6. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்த மீன்கள்
சில மீன் வகைகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இவை இதய ஆரோக்கியத்தையும் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் ஆதரிக்கக்கூடும்.
உதாரணங்கள்:
- மத்தி மீன்
- சால்மன்
- கானாங்கெளுத்தி
- சூரை மீன்
தனிப்பட்ட விருப்பம் மற்றும் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு ஏற்ப வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை மீன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். மீனைச் சமைக்கும்போது அதிக எண்ணெய் மற்றும் உப்பைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
7. நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்
நட்ஸ் மற்றும் விதைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, தாவரப் புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ மற்றும் பல தாதுக்கள் உள்ளன.
சிறந்த தேர்வுகள்:
- பாதாம்
- வால்நட்
- பிஸ்தா
- ஆளிவிதை
- சியா விதை
- பூசணி விதை
- சூரியகாந்தி விதை
நட்ஸ் அதிக கலோரி கொண்டவை என்பதால் தினமும் ஒரு சிறிய கைப்பிடி அளவு போதுமானது. அதிக உப்பு, சர்க்கரை அல்லது செயற்கை சுவை சேர்க்கப்பட்ட நட்ஸ் வகைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
8. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
ஹார்மோன் உற்பத்தி, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் செல்களின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது.
எனவே கொழுப்பை முழுமையாகத் தவிர்ப்பது நோக்கம் அல்ல. சரியான கொழுப்பைத் தேர்வு செய்து, அளவுடன் பயன்படுத்துவதே முக்கியம்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலங்கள்:
- நட்ஸ்
- விதைகள்
- மீன்
- கடலை எண்ணெய்
- நல்லெண்ணெய்
- கடுகு எண்ணெய்
- ஆலிவ் எண்ணெய்
ஆரோக்கியமான எண்ணெயாக இருந்தாலும் அதிகமாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது. எந்த உணவிலிருந்தும் அதிக கலோரி கிடைத்தால் உடல் எடை அதிகரித்து, கொழுப்பு கல்லீரல் ஏற்படும் அபாயம் உயரலாம்.
9. பூண்டு மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்
பூண்டு, மஞ்சள், இஞ்சி, மிளகு, சீரகம் மற்றும் கொத்தமல்லி போன்ற பொருட்கள் அதிக உப்பு அல்லது கனமான சாஸ் இல்லாமல் உணவிற்கு சுவை சேர்க்க உதவுகின்றன.
இவற்றில் இயற்கையான தாவரச் சேர்மங்கள் உள்ளன. சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். ஆனால் எந்த மசாலாப் பொருளையும் கல்லீரல் நோய்க்கான தனிப்பட்ட மருந்தாகக் கருதக்கூடாது.
10. சர்க்கரை சேர்க்காத காபி
மிதமான அளவு காபி குடிப்பது சிலருக்கு கல்லீரல் ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.
அதிக சர்க்கரை, க்ரீம் அல்லது சுவையூட்டும் சிரப் சேர்க்காமல் காபி குடிப்பது சிறந்தது.
அமிலத்தன்மை, தூக்கமின்மை, கர்ப்பகாலம், இதயத் துடிப்பு பிரச்சினைகள் அல்லது கஃபைன் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் காபியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
காபி ஆரோக்கியமான உணவுமுறைக்கு துணையாக இருக்கலாம். ஆனால் அது மருத்துவச் சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது.
11. கிரீன் டீ
சர்க்கரை சேர்க்காத கிரீன் டீயில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பானங்களுக்கு மாற்றாக இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல் அதிக செறிவுள்ள கிரீன் டீ எக்ஸ்ட்ராக்ட் அல்லது சப்பிளிமெண்ட்களை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம். இயற்கையான தேநீரைக் குறைந்த அளவில் குடிப்பதும், செறிவூட்டப்பட்ட மூலிகைச் சப்பிளிமெண்ட்களை எடுத்துக்கொள்வதும் ஒன்றல்ல.
12. தண்ணீர்
தண்ணீர் செரிமானம், இரத்த ஓட்டம், உடல் வெப்பநிலை கட்டுப்பாடு மற்றும் உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கு அவசியமானது.
போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது, சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பானங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
தண்ணீர் நேரடியாக கல்லீரலைச் சுத்தம் செய்யாது அல்லது கல்லீரல் நோயைக் குணப்படுத்தாது. கல்லீரல் தானாகவே உடலின் கழிவுப் பொருட்களைச் செயலாக்கும் திறன் கொண்டது. போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது உடலின் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது.
கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்காகத் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பானங்கள்
சர்க்கரை நிறைந்த பானங்களில் அதிக கலோரி இருக்கும். ஆனால் நார்ச்சத்தோ பயனுள்ள ஊட்டச்சத்துகளோ குறைவாக இருக்கும்.
கட்டுப்படுத்த வேண்டியவை:
- குளிர்பானங்கள்
- எனர்ஜி டிரிங்க்ஸ்
- பாக்கெட் பழச்சாறுகள்
- சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட தேநீர்
- சுவையூட்டப்பட்ட பால் பானங்கள்
- மில்க்ஷேக்
- சர்க்கரை அதிகம் சேர்க்கப்பட்ட காபி
இவற்றை அடிக்கடி குடிப்பது உடல் எடை அதிகரிப்பு, இரத்தச் சர்க்கரை உயர்வு மற்றும் கல்லீரலில் கொழுப்பு சேர்வதற்கு வழிவகுக்கலாம்.
இனிப்புகள் மற்றும் டெசர்ட்கள்
கேக், பேஸ்ட்ரி, பிஸ்கட், இனிப்பு வகைகள், சாக்லேட் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் ஆகியவற்றில் சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கலாம்.
அவ்வப்போது சிறிய அளவில் எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஆனால் தினசரி அல்லது அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்வது உடல் எடை மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துவதைக் கடினமாக்கும்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்
சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருக்கும். இவை இரத்தச் சர்க்கரையை வேகமாக உயர்த்தக்கூடும்.
உதாரணங்கள்:
- வெள்ளை ரொட்டி
- பேக்கரி உணவுகள்
- மைதா ஸ்நாக்ஸ்
- சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட காலை உணவுத் தானியங்கள்
- அதிக அளவு வெள்ளை அரிசி
- இன்ஸ்டன்ட் நூடுல்ஸ்
இவற்றில் சிலவற்றை முழுத் தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் புரத உணவுகளால் மாற்றுவது நல்லது.
எண்ணெயில் ஆழமாகப் பொரித்த உணவுகள்
பொரித்த உணவுகளில் கலோரி மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும். அடிக்கடி சாப்பிடுவது உடல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சினைகளை மோசமாக்கலாம்.
கட்டுப்படுத்த வேண்டியவை:
- சிப்ஸ்
- பிரெஞ்ச் ஃப்ரைஸ்
- ஃபிரைடு சிக்கன்
- சமோசா
- பஜ்ஜி
- போண்டா
- பக்கோடா
- பூரி
- பொரித்த துரித உணவுகள்
இவற்றுக்குப் பதிலாக கிரில், ஆவியில் வேகவைத்த, பேக் செய்த அல்லது குறைந்த எண்ணெயில் சமைத்த உணவுகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.
பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி
பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் உப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் பாதுகாப்புச் சேர்மங்கள் அதிகமாக இருக்கலாம்.
உதாரணங்கள்:
- சாசேஜ்
- பேக்கன்
- சலாமி
- பதப்படுத்தப்பட்ட சிக்கன் உணவுகள்
- பாக்கெட் இறைச்சி ஸ்நாக்ஸ்
இவற்றுக்குப் பதிலாக புதிய மீன், கோழி இறைச்சி, முட்டை, பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.
அதிக உப்பு
அதிக சோடியம் உடலில் நீர் தேங்குவதற்கு காரணமாகலாம். குறிப்பாக தீவிரமான கல்லீரல் நோய் உள்ளவர்களுக்கு இது கவலைக்குரியதாக இருக்கலாம்.
குறைக்க வேண்டியவை:
- ஊறுகாய்
- அப்பளம்
- பாக்கெட் சூப்
- இன்ஸ்டன்ட் உணவுகள்
- உப்பு அதிகம் உள்ள ஸ்நாக்ஸ்
- பதப்படுத்தப்பட்ட சாஸ்
- துரித உணவுகள்
உணவிற்குச் சுவை சேர்க்க எலுமிச்சை, பூண்டு, இஞ்சி, மசாலா மற்றும் மூலிகைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
மது
மது நேரடியாக கல்லீரல் செல்களைச் சேதப்படுத்தலாம். தொடர்ந்து அல்லது அதிகமாக மது அருந்துவது கொழுப்பு கல்லீரல், கல்லீரல் அழற்சி, தழும்பு உருவாகுதல், சிரோசிஸ் மற்றும் கல்லீரல் செயலிழப்பு போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கலாம்.
ஏற்கனவே கல்லீரல் நோய், அசாதாரண கல்லீரல் பரிசோதனை முடிவுகள், கொழுப்பு கல்லீரல், ஹெபடைட்டிஸ் அல்லது கல்லீரல் ஃபைப்ரோசிஸ் உள்ளவர்கள் மதுவை முழுமையாகத் தவிர்க்குமாறு அறிவுறுத்தப்படலாம்.
மது ஏற்படுத்தும் பாதிப்பை எந்த டிடாக்ஸ் பானமும் நீக்க முடியாது.
கொழுப்பு கல்லீரலுக்கான உணவுமுறை
கொழுப்பு கல்லீரலுக்கான உணவுமுறை, படிப்படியான உடல் எடை குறைப்பு, சமச்சீரான உணவு மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
பயனுள்ள உணவுமுறை மாற்றங்கள்:
- சர்க்கரை பானங்களைக் குறைத்தல்
- அரிசி மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல்
- அதிக காய்கறிகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுதல்
- கொழுப்பு குறைந்த புரத உணவுகளைத் தேர்வு செய்தல்
- பொரித்த மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைத்தல்
- மதுவைத் தவிர்த்தல் அல்லது முற்றிலும் நிறுத்துதல்
- பழச்சாறுக்குப் பதிலாக முழுப் பழங்களைச் சாப்பிடுதல்
- நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுதல்
- திடீர் மற்றும் கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாடுகளைத் தவிர்த்தல்
மிக வேகமாக உடல் எடையைக் குறைப்பது அல்லது நீண்ட நேரம் உணவு உண்ணாமல் இருப்பது அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானதல்ல. நீண்டகாலம் பின்பற்றக்கூடிய படிப்படியான மாற்றங்களே பொதுவாக அதிக பயன் தரும்.
அதிக உடல் எடை உள்ளவர்கள் சிறிய அளவில் எடையைக் குறைத்தாலும் கல்லீரலில் உள்ள கொழுப்பு குறைய உதவலாம். உடல் எடை, சர்க்கரை நோய், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கல்லீரல் பரிசோதனை முடிவுகளின் அடிப்படையில் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் தனிப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.
கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கான இந்திய உணவுத் திட்டம்
கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற உணவுமுறை என்பது முழுமையாக வெளிநாட்டு உணவுகளைச் சார்ந்ததாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நமது வழக்கமான இந்திய உணவுகளையே சரியான அளவு மற்றும் முறையில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
அதிகாலை
பின்வருவனவற்றில் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம்:
- சாதாரண வெதுவெதுப்பான தண்ணீர்
- சிறிதளவு எலுமிச்சை சேர்த்த தண்ணீர்
- சர்க்கரை சேர்க்காத மூலிகைத் தேநீர்
எலுமிச்சைத் தண்ணீர் உடலின் நீர்ச்சத்தைப் பராமரிக்க உதவும். ஆனால் அது நேரடியாக கல்லீரலைச் சுத்தம் செய்யாது.
காலை உணவு
பின்வரும் சமச்சீரான உணவுகளில் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம்:
- காய்கறி ஓட்ஸ் மற்றும் ஒரு வேகவைத்த முட்டை
- இரண்டு இட்லி, சாம்பார் மற்றும் காய்கறிகள்
- காய்கறி உப்புமா மற்றும் தயிர்
- குறைந்த எண்ணெயில் செய்யப்பட்ட இரண்டு தோசை மற்றும் சாம்பார்
- கேழ்வரகு தோசை மற்றும் சட்னி
- முழு கோதுமை காய்கறி சாண்ட்விச்
- பாசிப்பருப்பு அடை மற்றும் தயிர்
காலை உணவாக அதிக சர்க்கரை உள்ள சீரியல், பேஸ்ட்ரி, பொரித்த ஸ்நாக்ஸ் அல்லது இனிப்புப் பானங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
காலை மற்றும் மதிய உணவுக்கு இடைப்பட்ட சிற்றுண்டி
பின்வருவனவற்றில் ஒன்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம்:
- ஆப்பிள்
- கொய்யாப்பழம்
- ஆரஞ்சு
- பப்பாளி
- சிறிய கிண்ணம் மாதுளை
- அதிக உப்பு சேர்க்காத மோர்
மதிய உணவு
சமச்சீரான மதிய உணவில் பின்வருவன இடம்பெறலாம்:
- கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அளவு சாதம் அல்லது இரண்டு சப்பாத்தி
- பருப்பு, சாம்பார், மீன், கோழி இறைச்சி அல்லது கொண்டைக்கடலை
- ஒன்று அல்லது இரண்டு காய்கறி உணவுகள்
- சாலட்
- சர்க்கரை சேர்க்காத தயிர்
தட்டின் பெரும்பகுதியை சாதத்தால் நிரப்பி, மிகச் சிறிய அளவில் மட்டும் காய்கறி மற்றும் புரதம் எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
மாலை சிற்றுண்டி
பின்வருவனவற்றில் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம்:
- வறுத்த கொண்டைக்கடலை
- சுண்டல்
- சிறிய கைப்பிடி நட்ஸ்
- அளவான வேகவைத்த மக்காச்சோளம்
- சர்க்கரை சேர்க்காத தேநீர்
- கிரீன் டீ
- ஒரு முழுப் பழம்
பிஸ்கட், சிப்ஸ், பஜ்ஜி, போண்டா மற்றும் பேக்கரி உணவுகளை தினசரி மாலை சிற்றுண்டியாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம்.
இரவு உணவு
இரவு உணவு சமச்சீராகவும், அதிக எண்ணெய் மற்றும் கலோரி உள்ள உணவுகளைக் காட்டிலும் சற்றே எளிமையாகவும் இருக்க வேண்டும்.
சிறந்த தேர்வுகள்:
- இரண்டு சப்பாத்தி, காய்கறி மற்றும் பருப்பு
- காய்கறி சூப், கிரில் செய்யப்பட்ட பனீர் அல்லது கோழி இறைச்சி
- சிறுதானிய தோசை மற்றும் சாம்பார்
- கிரில் செய்யப்பட்ட மீன் மற்றும் காய்கறிகள்
- காய்கறி கிச்சடி மற்றும் தயிர்
- டோஃபு அல்லது பனீர் வதக்கல் மற்றும் சாலட்
இரவில் மிகவும் தாமதமாக அதிக அளவு உணவு சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். குறிப்பாக கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளை இரவில் குறைப்பது நல்லது.
கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற சமையல் முறைகள்
ஒரே உணவை எவ்வாறு சமைக்கிறோம் என்பதன் அடிப்படையில் அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மாறலாம்.
சிறந்த சமையல் முறைகள்:
- ஆவியில் வேகவைத்தல்
- தண்ணீரில் வேகவைத்தல்
- கிரில் செய்தல்
- பேக் செய்தல்
- பிரஷர் குக்கரில் சமைத்தல்
- குறைந்த எண்ணெயில் வதக்குதல்
- குறைந்த எண்ணெயில் ஏர் ஃப்ரை செய்தல்
ஒருமுறை பயன்படுத்திய எண்ணெயை மீண்டும் மீண்டும் சூடாக்கிப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். மீண்டும் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெயில் உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கக்கூடிய சேர்மங்கள் உருவாகலாம்.
உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் முக்கியத்துவம்
ஆரோக்கியமான உணவுகளாக இருந்தாலும் அதிக அளவில் சாப்பிட்டால், உடலுக்குத் தேவையானதைவிட அதிக கலோரி கிடைக்கலாம்.
உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த சில எளிய வழிகள்:
- சிறிய தட்டைப் பயன்படுத்துதல்
- தட்டின் பாதியை காய்கறிகளால் நிரப்புதல்
- ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிலும் புரதத்தைச் சேர்த்தல்
- சாதம் அல்லது தானியத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல்
- உண்மையாகப் பசி இருந்தால் மட்டுமே இரண்டாவது முறை எடுத்துக்கொள்ளுதல்
- உணவை மெதுவாகச் சாப்பிடுதல்
- வயிறு வசதியாக நிறைந்ததும் சாப்பிடுவதை நிறுத்துதல்
- பெரிய பாக்கெட்டில் இருந்து நேரடியாகச் சாப்பிடாமல் இருப்பது
உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், அதிக கொலஸ்ட்ரால் அல்லது கொழுப்பு கல்லீரல் உள்ளவர்களுக்கு உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.
கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் வாழ்க்கைமுறை பழக்கங்கள்
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
உடற்பயிற்சி இன்சுலின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
உடல் நிலை மற்றும் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு ஏற்ப வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கலாம்.
சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்:
- வேகமான நடைப்பயிற்சி
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- நீச்சல்
- யோகா
- தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
- நடனம்
தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள், உடல் குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்தும் திறனை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரியுங்கள்
வயிற்றுப் பகுதியில் அதிக கொழுப்பு சேர்வது, வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சினைகள் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரலுடன் நெருங்கிய தொடர்புடையது.
உடல் எடையைக் குறைப்பது படிப்படியாக இருக்க வேண்டும். தீவிர நோன்பு, நிரூபிக்கப்படாத எடை குறைப்பு சப்பிளிமெண்ட்கள் மற்றும் கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாடுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
போதுமான தூக்கம் பெறுங்கள்
தூக்கக் குறைபாடு பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்கள், இரத்தச் சர்க்கரை, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடல் எடையைப் பாதிக்கலாம்.
பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு தினமும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி எழும் பழக்கமும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்.
சர்க்கரை நோய் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்துங்கள்
அதிக இரத்தச் சர்க்கரை, இன்சுலின் எதிர்ப்பு, அதிக டிரைகிளிசரைடு மற்றும் சீரற்ற கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் கொழுப்பு கல்லீரல் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
தொடர்ச்சியான பரிசோதனை மற்றும் சரியான மருத்துவச் சிகிச்சை மிகவும் முக்கியம்.
தேவையற்ற சப்பிளிமெண்ட்களைத் தவிர்க்குங்கள்
சில மூலிகைப் பொருட்கள், உடற்பயிற்சி சப்பிளிமெண்ட்கள், எடை குறைப்பு தயாரிப்புகள் மற்றும் தரக் கட்டுப்பாடு இல்லாத மருந்துகள் கல்லீரல் பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம்.
“இயற்கையானது” என்ற பெயரில் விற்கப்படும் அனைத்தும் பாதுகாப்பானவை அல்ல. மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் கல்லீரல் டிடாக்ஸ் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
மருந்துகளை சரியான முறையில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
சில மருந்துகள் அதிக அளவில் அல்லது தவறான சேர்க்கையில் பயன்படுத்தப்படும்போது கல்லீரலைப் பாதிக்கலாம்.
மருத்துவர் பரிந்துரைத்த அளவை மட்டும் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் அனைத்து மருந்துகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் சப்பிளிமெண்ட்கள் குறித்து மருத்துவரிடம் தெரிவிக்க வேண்டும்.
கல்லீரல் உணவுமுறை பற்றிய பொதுவான தவறான நம்பிக்கைகள்
தவறான நம்பிக்கை 1: டிடாக்ஸ் பானங்கள் கல்லீரலைச் சுத்தம் செய்யும்
கல்லீரலுக்குத் தனிப்பட்ட இயற்கையான கழிவுநீக்க அமைப்பு உள்ளது. ஜூஸ் கிளீன்ஸ் அல்லது டிடாக்ஸ் பானங்கள் கல்லீரலில் உள்ள கொழுப்பை நீக்கவோ, தீவிரமான கல்லீரல் சேதத்தைச் சரிசெய்யவோ முடியாது.
சமச்சீரான உணவு, உடல் எடை கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி மற்றும் மருத்துவப் பராமரிப்பே அதிக பயன் தரும்.
தவறான நம்பிக்கை 2: கொழுப்பு கல்லீரல் உள்ளவர்கள் அனைத்து கொழுப்பு உணவுகளையும் நிறுத்த வேண்டும்
உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அவசியம்.
டிரான்ஸ் கொழுப்பு, அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு, எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் மற்றும் அதிக கலோரி உட்கொள்ளுதலைக் குறைப்பதே முக்கியம். அனைத்து கொழுப்புகளையும் முழுமையாக நீக்க வேண்டியதில்லை.
தவறான நம்பிக்கை 3: மது அருந்துபவர்களுக்கு மட்டுமே கல்லீரல் நோய் வரும்
மது அருந்தாதவர்களுக்கும் உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், அதிக கொலஸ்ட்ரால், ஆரோக்கியமற்ற உணவு மற்றும் மெட்டபாலிக் சிண்ட்ரோம் காரணமாக கொழுப்பு கல்லீரல் ஏற்படலாம்.
தவறான நம்பிக்கை 4: பழச்சாறு முழுப் பழத்துக்கு சமமானது
பழச்சாறுகளில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருக்கும். மேலும், குறுகிய நேரத்தில் அதிக சர்க்கரை உடலுக்குச் செல்லலாம்.
தினசரி உணவில் பழச்சாறைவிட முழுப் பழமே சிறந்த தேர்வாகும்.
தவறான நம்பிக்கை 5: கல்லீரல் நோய் எப்போதும் வலியை ஏற்படுத்தும்
ஆரம்பநிலை கல்லீரல் நோய்களில் தெளிவான வலி அல்லது அறிகுறிகள் இல்லாமல் இருக்கலாம்.
வழக்கமான மருத்துவப் பரிசோதனை, இரத்தப் பரிசோதனை அல்லது ஸ்கேன் செய்யும்போது கொழுப்பு கல்லீரல் அல்லது கல்லீரல் செயல்பாட்டில் மாற்றங்கள் கண்டறியப்படலாம்.
எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?
பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால் மருத்துவ பரிசோதனை பெறுவது அவசியம்:
- தோல் அல்லது கண்கள் மஞ்சள் நிறமாக மாறுதல்
- வயிற்றின் வலது மேற்பகுதியில் தொடர்ந்து வலி
- காரணமற்ற உடல் எடை குறைவு
- கடுமையான சோர்வு
- பசியின்மை
- வயிறு வீக்கம்
- கால்களில் வீக்கம்
- அடர்ந்த நிற சிறுநீர்
- வெளிர் நிற மலம்
- தொடர்ந்து குமட்டல் அல்லது வாந்தி
- எளிதில் இரத்தக்கட்டு அல்லது நீலத் தழும்புகள் ஏற்படுதல்
- குழப்பம் அல்லது இயல்புக்கு மாறான தூக்க உணர்வு
சர்க்கரை நோய், உடல் பருமன், அதிக கொலஸ்ட்ரால், தொடர்ந்து மது அருந்தும் பழக்கம், வைரஸ் ஹெபடைட்டிஸ் அல்லது குடும்பத்தில் கல்லீரல் நோய் வரலாறு உள்ளவர்கள் குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் கல்லீரல் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டியிருக்கலாம்.
முடிவுரை
கல்லீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் உணவுமுறை என்பது கடுமையான கட்டுப்பாடுகளைப் பின்பற்றுவது அல்ல. எளிய மற்றும் தொடர்ச்சியான ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை மேற்கொள்வதுதான் முக்கியம்.
காய்கறிகள், முழுப் பழங்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்த தானியங்கள், கொழுப்பு குறைந்த புரத உணவுகள், நட்ஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது கல்லீரலின் இயல்பான செயல்பாட்டை ஆதரித்து, உடலின் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
அதே நேரத்தில் சர்க்கரை பானங்கள், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அதிக உப்பு மற்றும் மதுவைக் குறைப்பது கல்லீரலின் மீதான தேவையற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
எந்த ஒரு தனிப்பட்ட உணவும் கல்லீரலை முழுமையாகப் பாதுகாக்கவோ அல்லது ஏற்கனவே ஏற்பட்ட பாதிப்பைத் தனியாகச் சரிசெய்யவோ முடியாது. சமச்சீரான உணவு, ஆரோக்கியமான உடல் எடை, தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி, போதுமான தூக்கம், பொறுப்பான மருந்துப் பயன்பாடு மற்றும் தேவையான நேரத்தில் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுதல் ஆகியவையே நீண்டகால கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையாகும்.
Read more: Best Laparoscopic Surgeon in Chennai
